طرز تهیه و نکات تغذیه ای سالاد باقلا + پنير

وقتي صحبت از سالاد مي‌شود، بيشترمان معمولا ياد سالاد فصل، سالاد شيرازي و سالاد كلم مي‌افتيم؛ در حالي كه سالادها انواع و اقسام فراواني دارند و هر کدام، بسته به اجزاي تشكيل‌دهنده‌شان مي‌توانند به عنوان يكي از وعده‌هاي غذايي مصرف شوند.
در بيشتر سالادها، مواد غذايي از گروه‌هاي مختلف با انواع سبزي‌ها مخلوط مي‌‌شوند و به اين ترتيب، طعم‌هاي مختلفي را به وجود مي‌آورند که در عين خوش‌طعم بودن و سالم بودن، کم‌کالري و مغذي نيز خواهند بود.

مواد لازم (براي 4 نفر)
باقلا پخته	1 ليوان	240 كيلوكالري
گوجه‌فرنگي خردشده	1 ليوان	25 كيلوكالري
كاهو خردشده	2 ليوان	50 كيلوكالري
سير	4حبه	5 كيلوكالري
شويد خرد شده	1 ليوان	25 كيلوكالري
پنير فتا	3 قوطي كبريت	150 كيلوكالري
زيتون سبز	20عدد	90 كيلوكالري
روغن زيتون	3 قاشق غذاخوري	270 كيلوكالري
نمك و آب‌ليمو	به ميزان دلخواه	صفر

طرز تهیه:
ابتدا کاهو و گوجه فرنگي را خرد کرده و به همراه زيتون در ظرف بزرگ مخلوط کنيد. باقلا را نيز از قبل پخته و به مواد ياد شده بيفزاييد. در ظرفي ديگر، سير را رنده کرده و با پنير، شويد خردشده، روغن زيتون و کمي آبليمو به شکل سسي غليظ درآوريد و به ساير اجزاي تشکيل‌دهنده سالاد اضافه کنيد و پس از 10 تا 15 دقيقه ماندن در يخچال، آن را سرو کرده و ميل کنيد.اين غذا تقريبا داراي 855 كيلوكالري انرژي است و با تقسيم كردن آن بين4 نفر، به هر نفر 210 كيلوكالري انرژي خواهد رسيد و البته در صورتي كه روغن زيتون به اندازه يك قاشق مرباخوري بيشتر شود 50 كيلوكالري به انرژي دريافتي افزوده خواهد شد.

خواص شويد
 

شويد از خانواده سبزي خوردن است و علاوه بر فيبر بالايي كه دارد يك سبزي با خاصيت ادرارآوري محسوب مي‌شود. به اين دليل، خوردن آن همراه با منابع پروتئيني (به خصوص ماهي‌هاي روغني مثل ماهي آزاد) به عنوان يك عادت غذايي مناسب توصيه مي‌شود. فقط يادتان باشد كه اين سبزي هم مانند ساير سبزي‌ها بايد تازه مصرف شود زيرا هرچه از زمان برداشت آن مي‌گذرد و به شكل پاك‌كرده يا خردشده در يخچال باقي مي‌ماند از ميزان موادمغذي‌ آن كاسته خواهد شد. اين ماده غذايي سبزرنگ از منابع عالي منيزيم بوده و با مصرف مرتب آن از خواص اين ماده معدني مثل عملكرد بهتر دستگاه قلب و عروق و استحكام استخوان‌ها و دندان‌ها بهره خواهيد برد.

خواص سير
 

گرماي هوا در تابستان يكي از عوامل افزايش‌دهنده بروز مسموميت‌هاي غذايي است و استفاده از سير تازه به خصوص در اين فصل اقدامي ‌كارآمد براي فرونشاندن اين مشكل به حساب مي‌آيد به طوري كه مطالعه‌ها نشان داده‌اند سير به دليل تركيبات گوگردي‌اي كه دارد مانع از رشد باكتري‌ها به خصوص سالمونلا در مواد غذايي شده و به اين ترتيب فساد غذايي را به حداقل ممكن مي‌رساند.
علاوه بر اينها همين ترکيب‌هاي گوگردي كاهش‌دهنده كلسترول و تري‌گليسريد هستند و مانع از تشكيل پلاك‌هاي خوني مي‌شوند بنابراين احتمال بروز بيماري‌هاي قلبي به‌خصوص در كساني كه حداقل 3 حبه سير در هفته ميل مي‌كنند به ميزان قابل‌ملاحظه‌اي پايين مي‌آيد.

خواص پنير
 

بسياري از ما فكر مي‌كنيم كه پنير جزو لبنيات است و اگر شير نمي‌خوريم، مي‌توانيم براي تأمين كلسيم روزانه‌مان از پنير استفاده كنيم؛ در حالي كه اين تصور غلط بوده و بايد پنير را جايگزيني براي گوشت دانست.
جالب است بدانيد كه يك قوطي كبريت (45 گرم) پنير معادل يك واحد گوشت بوده و اگر از نوع كم‌چرب باشد، حداقل داراي 50 كيلوكالري انرژي است. البته توصيه مي‌شود كه پنيرتان از نوع كم‌نمك باشد.
به كساني كه گياه‌خوار هستند يا در مقادير كم از انواع گوشت استفاده مي‌كنند، توصيه مي‌شود كه پنير را در انواع مختلف ميل كنند تا به اين ترتيب نياز به پروتئين‌شان تأمين شود.

خواص زيتون‌هاي سبز و سياه
 

اين منبع روغني و البته ارزشمند از نظر اينكه از بروز بيماري‌هاي قلبي جلوگيري مي‌كند و براي كساني كه ديابت دارند عادت غذايي مناسبي براي كنترل مشكل‌شان به حساب مي‌آيد، توصيه مي‌شود.
فقط فراموش نكنيد كه نوع سياه آن كالري بيشتري در مقايسه با نوع سبز آن دارد به طوري كه هر 8 عدد زيتون سياه مانند 10 عدد زيتون سبز يك واحد چربي به حساب آمده و 45 كيلوكالري انرژي دارد.
بنابراين با اينكه زيتون و روغن آن ارزش غذايي بسياري دارد اگر بيش از نياز روزانه دريافت شود مي‌تواند به راحتي اضافه وزن و چاقي را به بار آورد زيرا زياده‌روي در مصرف مفيدترين خوراكي‌ها هم به هيچ عنوان توصيه نمي‌شود.

+با اين غذا بخوريد
 

مي‌توانيد اين سالاد را با انواع سركه يا آبليمو و حتي آبغوره مزه‌دار كرده و با ساير سبزي‌‌هاي معطر مثل آويشن يا حتي نعناع، طعم تازه‌اي به آن بدهيد و به اين ترتيب، ميزان نمك مورد نيازتان را كم كنيد.

-ماندگي و کهنگي
 

اين سالاد به دليل سبزي‌هايي كه دارد، بهتر است همان زمان كه تهيه شد، به مصرف برسد. در غير اين صورت، ارزش غذايي خود را از دست خواهد داد. در ضمن، روغن زيتون و زيتون افزوده‌شده به اين سالاد نيز به دليل اسيدهاي چرب غيراشباع امكان دارد بر اثر ماندن، اكسيد شوند و بنابراين بهتر است حين مصرف، آنها را اضافه و ميل كنيد.

اگر چربي خون داريد
 

ميزان سبزي‌ها (به خصوص شويد و سير) را بالاتر ببريد و به جاي كاهو از كرفس و برگ‌هاي تازه آن استفاده كنيد. در ضمن، پنيري را هم كه به كار مي‌بريد از نوع كم‌چرب باشد زيرا پنير از منابع چربي‌هاي اشباع بوده و مقدار محدود آن براي كساني كه چربي خون دارند، توصيه مي‌شود.

اگر فشار خون داريد
 

سير يكي از گزينه‌هاي مناسب براي شماست كه توصيه مي‌شود از آن بيشتر استفاده كنيد. نمك را محدودتر كرده و به جاي كاهو از كلم بروكلي استفاده كنيد. درضمن توجه داشته باشيد كه پنيرتان نيز حتما از نوع كم‌نمك باشد.

اگر کم‌اشتها و لاغر هستيد
 

سالاد يکي از گزينه‌هاي اشتهاآور براي شما به حساب مي‌آيد البته اگر چاشني آن سرکه بالزاميک و کمي روغن زيتون باشد. علاوه بر اين استفاده از کمي ذرت، نخودفرنگي و حبوبات پخته‌شده هم در کنار باقلا و پنير ميزان انرژي اين سالاد را افزايش خواهد داد.
منبع: www.salamat.com
/ج